Silový tréning a výživa

Štrukturálna adaptácia svalu (nárast svalovej hmoty)

| 0 comments

Budem riešiť len svalovú hypertrofiu, záležitosti týkajúce sa hyperplazie alebo enzymatickej aktivity nebudem rozoberať, keďže to nie je pre naše potreby podstatné.

Hypertrofia – nárast svalovej hmoty, rozoznávame dva typy:

  1. hypertrofia sarkomér: zvýšenie množstva bielkovín v svale. Odborne povedané: zväčšenie prierezu svalu myofibríl, ich počtu, dĺžky a zvýšenie kvality kontraktilných proteínov (aktín a predovšetkým myozín)
  2. hypertrofia sarkoplazmatická: navýšenie svalového objemu navýšením energetických rezerv (už spomínaná superkompenzácia). To je presne ten prípad, keď po začatí so silovými cvičeniami dochádza k relatívne rapídnemu nárastu svalového objemu a, taktiež, ak napríklad po prestávke “spľasknete”.

Dobre, základ by bol, valíme ďalej. Čo nás zaujíma je hypertrofia sarkomér. Podieľa sa na nej:

  1. Aktivita a proliferácia satelitných buniek: Hovoríme o špecifických bunkách, ktoré riešia rast a opravu kosterného svalu. Aktivujú sa v prípade vyvolania traumy v svale (mikrotraumy – trhliny). Vraj aktivita týchto buniek trvá do 48h po vyvolaní traumy. Z tejto informácie usudzujem, že z hľadiska akéhosi optimálneho stimulovania svalovej partie a z hľadiska čo narýchlejších výsledkov bude vhodné trénovať konkrétnu svalovú partiu 2-3x v týždni (v závislosti od počtu tréningových jednotiek). Tiež to znamená vykonanie menšieho počtu pracovných sérii na svalovú skupinu, ktoré avšak spôsobí spomínané mikrotraumy.
  2. Reakcia imunitného systému: V skratke, silový tréning s príslušnou intenzitou spôsobí v tele absolútny bordel. Na vyrovnanie sa s týmto stavom spotrebuje energiu. Zvýši energetický výdaj, keď budete ležať na gauči.
  3. Rastový faktor: Znova stručne. Ak si budem dávať sacharidy po tréningu, nebude to pre doplnenie energie. Mám toľko energie v sebe, že by som mohol valiť tréningy 3 dni po sebe. Príjem sacharidov a bielkovín má v mojom chápaní funkciu “naštartovania” anabolických reakcií.

Tieto informácie by mali vniesť trocha svetla do toho ako postaviť tréningový plán zameraný na rozvoj svalovej hmoty. Ak budem riešiť svalovú skupinu 1x v týždni, myslím si, že je to ďaleko od optima.

 

Leave a Reply

Required fields are marked *.