Silový tréning a výživa

Redukcia podkožného tuku u začiatočníka (tréning)

| 0 comments

V prvom rade musím zdôrazniť, že predpokladám dobrý zdravotný stav človeka, kam patrí napríklad aj držanie tela. Medzi najčastejšie postupy, ktoré praktikujú návštevníci fitness centier patria:

1. neskutočne dlhé aerobky

2. posilňovacie programy s vysokým počtom opakovaní, a teda nízkou intenzitou

Inak by som mohol tieto postupy nazvať vytrvalostnými metódami, ktoré samozrejme budú mať pozitívny dopad na kondíciu, ale ako je to s efektivitou pri redukovaní podkožného tuku?  Slepo veríme stanoviskám, že tuky začíname páliť po X minútach a silou mocou chceme spaľovať počas cvičenia. Dôležité je si uvedomiť, že 1g tuku v potrave obsahuje +- 9kcal. Chcem tým povedať, že z hľadiska venovaného času a energetického výdaja sa mi zdá tento postup vysoko neefektívny (koľko kcal ste spálili za hodinu na páse?).

Teraz sa pozrime ako fungujú cvičenia o vyššej intezite (pri posilňovaní 60 %- 80% opakovacieho maxima pri posilňovaní) a intervalovou metódou na úrovni anaerobného prahu pri cyklických aktivitách (beh, veslovanie, bicykel). Ak budem vychádzať z téorie, tak tieto cvičenia aktivujú aj svalové vlákna (IIa) s najväčšou tendenciou k svalovej hypertrofii (svalovému rastu). Je to dôležité vedieť z toho hľadiska, že na adaptáciu sú vynaložené väčšie energetické nároky (regenerácia, štrukturálne zmeny), ktoré sa dejú mimo fitness centra. Dejú sa vtedy, keď spíte alebo i sedíte na gauči. Ďalej vyššie množstvo svalovej hmoty zvýši bazálny metabolizmus, a teda spotrebuje viac energie počas dňa. V neposlednom rade vďaka aktivitám, ktorých energetické nároky sú hradené prevažne anaerobným metabolizmom (svalový glykogén), nám následne umožnuje využiť cyklovanie sacharidov.

Ako príklad tu stručne uvediem spôsob ako sa dá zvýšiť energetický výdaj MIMO BEŽIACEHO PÁSU. Stále sme v anaerobných aktivitách a využívame primárne glykogénové rezervy. Hodnota glykogénu bude na začiatku 100%. Po pár dňoch zníženého príjmu sacharidov v kombinácii s aktivitou požadovanej intenzity dôjde k deplécii svalového glykogénu (aspoň sčasti). Následný “refeed” alebo “cheat day” nám umožní zabudovať glykogén do svalov nad hodnotu spred niekoľkých dní. Teraz príde tá dôležitá časť. Vytváranie svalového glykogénu je anabolická reakcia (z niečoho jednoduchého vzniká niečo zložitejšie), a to znamená spotrebu energie. Táto poznámka súvisí s pojmami ako sacharidová superkompenzácia alebo sacharidové vlny.

Koniec koncov, ak vás bavia dlhé aerobky resp. cvičenia, po ktorých ani neviete, že ste niečo robili, tak v nich pokračujte. Voľba je na vás.

 

 

Leave a Reply

Required fields are marked *.