Silový tréning a výživa

Energetické systémy, tréningové parametre, výživa

| 0 comments

Pri písaní tohto textu beriem do úvahy ľudí, ktorí sa chcú najesť a nežijú len na mrkvách, kaleráboch apod. Taktiež je vhodné brať do úvahy stupeň trénovanosti jednotlivcov.

Prečo by ste mi mali veriť? Veď v časopise písali, že Phil Heath trénuje takto a Kai Greene zas hentak. Vy ani ja niesme Phil Heath ani Kai Greene. Z hľadiska fyzických predispozícii pre tento šport nepatrím medzi tých, ktorým bolo nadelené. To znamená, že aby som dosiahol progres tak musím prísť s niečím iným ako stačí robiť geneticky talentovanému jedincovi.

V poslednom čase som dostával otázku typu:

„Je lepšie robiť viac opakovaní s menšími váhami alebo menej s tažšími?“

 

Cieľom tohto príspevku je zhrnúť niečo málo z teórie a na základe toho spraviť tréningovú jednotku. Z obrázku nižšie nás budú zaujímať zóny 1,2 a 5 (obľúbené kardio).

Čiže veľmi stručne:

  • V prvej zóne využívame ako zdroj ATP-CP
  • V druhej zóne je to ATP-CP a sacharidy (anaerobným metabolizmom)
  • V piatej zone ide o energiu získavanú oxidatívnym metabolizmom z tukov a sacharidov

table


PRVÝ BOD – Energetické systémy

Výborne. Základ bol daný. Vezmime si teraz k príkladu silový tréning, v ktorom sa trvanie série pohybuje zhruba do jednej minúty. Na optimalizáciu športového výkonu, je z tohto pohľadu, žiaduce mať vysoké energetické rezervy – SVALOVÝ GLYKOGÉN (nie, nekričím). Vezmime si teraz modelovú situáciu cyklovania sacharidov (sacharidových vĺn). Pred samotnou zmenou príjmam 300g sacharidov denne a nepriberám na podkožnom tuku. V intervencii som sa rozhodol príjmať 100g sacharidov denne a cez víkend napr. 500g. Kedy bude vhodnejší tréning pri využívaní anaerobného metabolizmu resp. tréning, ktorého energetická náročnosť je hradená prevažne sacharidmi? Hovorím o supersériach, kvantách opakovaní a veľkom tréningovom objeme. Bude to piatok? Dúfam, že si každý vie odpovedať sám.


DRUHÝ BOD – Intenzita

V druhom bode využime pána Hennemana. Ypsilonová os znázornuje aktiváciu svalových vláken. Začnem rečníckou otázkou „Čím je spôsobený významný pokles výkonnosti (sily) pri kalorickom deficite?“

heneman

Áno, je to pokles intermuskulárnej a intramuskulárnej koordinácie. Vulgárne povedané: „ZABUDLI STE POUŽÍVAŤ SVOJE SVALY!” (už kričím?)  A to z dôvodu vykonávanie neskutočného množstva opakovaní a krátkych intervalov odpočinku. Ževraj sú to hlavne svalové vlákna typu II, ktoré sú hypertrofované (z hľadiska zvýšenia množstva kontraktilných bielkovín ako aj zväčšanie objemu sarkoplazmatického retikula). Čiže z tohto dôvodu môže byť vhodné zaradenia rôzných tréningových jednotiek a to napríklad:

  • lahšie váhy/ťažšie váhy
  • variabilná rýchlosť exekúcie opakovaní

TRETÍ BOD – výživa

Ha. Dostávam sa azda k tomu najpodstanejšiemu. Ako som uviedol na začiatku tohto príspevku: mrkvu, kaleráby, chujoviny si nechajte. Mna to nezaujíma. Ja sa chcem seriózne najesť a byť, alebo sa aspoň o to snažiť, aby som bol psychicky v poriadku. Uvediem skutočný príklad z rubriky “stalo sa v mojom živote.” Človek mi hovorí: „Musím ísť kardio nad 30 minút aby som pálil tuky“, alebo „Chcem páliť tuky pri pohybovej aktivite.“ Výborne. A nemôžem sa potom ani nažrať, lebo glukóza pôjde vplyvom inzulínu do podkožného tuku namiesto do svalov, pretože som pálil prevažne tuky. Tak pokračujem, rubem tam to kardio, obmedzený jedálniček a výsledok? Tri bodky. Čo takto zvýšiť bazálny metabolizmus napríklad zvýšením podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti alebo dosiahnuť toto zvýšenie vyvolaním adaptačných procesov?

A tu nastáva bod zlomu. Na kúsok odbočím. Na fakulte nám hovorili, že aký je ten anaerobný metabolizmus z hľadiska získavania energie neefektívny. Áno. Anaerobne dokážem ísť ale kratšie a tým pádom minúť viac energie v kratšom časovom úseku, naviac zo sacharidov. Áno aj rozklad mastných kyselín na ATP niečo stojí. To stojí aj rozklad sacharidov na ATP (katabolizmus) a následný anabolizmus pri ich dodaní (sacharidy -> glukóza -> glykogén).

A asi najpodstatnejšie. Ak si mám dať po tréningu sacharidy tak rozhodne nie primárne z hľadiska doplnenia energie (aby ste náhodov neumreli na energetický deficit). Nebudem tu podrobnejšie rozoberať vplyv sacharidov nech aj po tréningu, stačí si pozrieť ich anabolický efekt (resp. efekt inzulínu) a taktiež zvýšenie IGF-1. Tých 300kcal čo ste za hodinu spálili nieje žiadne terno. Úmyselne píšem, že za hodinu, pretože pri 90 minutovom tréningu (NEDAJBOŽE NA LAČNO), dochádza k tažkému katabolizmu a vy strácate svoje svaly (závan irónie).


ŠTVRTÝ BOD – tréningový objem

„Robím to a to už pol roka a výsledok sa nedostavuje“. Sis alebo Bro, to bude asi pre toto: „Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.“ – Albert Einstein

Ešte vás poprosím o jednu vec. Z toho stimulu, ktorý si dáte cvičením fungujete jeden, pri najlepšom dva dni. Znamená to, že z hľadiska zmaximalizovania efektivity adaptácie, “DOSAHOVANIA VÝSLEDKOV”, nestačí spraviť 30 sériek na svalovú skupinu v jeden tréning. Vezmime si časové obdobie jedného týždňa. Teraz si spravte 30 sérii na svalovú partiu v jednej tréningovej jednotke a zaznamenajte si nazdvíhané množstvo kilogramov. V prípade troch tréningových jednotiek v týždni, spravte v každej 10 sérii. Akým postupom ste nadvíhali viac? Je to viac práce alebo menej v rovnakom časovom úseku? Viac práce by malo znamenať viac korún. Koruny zarobíte aj keď za rovnaký čas spravíte menej roboty.


Čo si z toho ešte zobrať?

Najlepšie je to čo práve nerobíte.

Leave a Reply

Required fields are marked *.