Silový tréning a výživa

Sacharidová superkompenzácia

| 0 comments

Sacharidovou superkompenzáciou sa rozumie navýšenie energetických rezerv, konkrétne svalového glykogénu. Je dôležité si uvedomiť, že z najväčšej časti práve svalový glykogén hradí  energetické nároky pohybovej aktivity pri vysokých intenzitách (napr. anaerobná zóna). Využitím týchto intenzít dochádza k deplécii glykogénu zo svalov. Bez následného doplnenia je možné sledovať celkom výrazné úbytky na hmotnosti (glykogén viaže vodu).

Treba brať na zreteľ, že na rozdiel od nemožnosti spaľovať tuk lokálne (nezmysel robenia brušákov na tisíce s vidinou vyrýsovania) tak práve glykogén je možné spaľovať lokálne, teda v svalových skupinách, ktoré sa podieľajú na vykonávaní daného pohybu.

1. Naplánovanie trénigovej jednotky v čase superkompenzácie

supercomp1Nasledujúca tréningová jednotka je v čase superkompenzácia, a teda nám umožňuje podať vyšší výkon. V akom čase po predchádzajúcom zaťažení sa tento jav deje závisí na charaktere zaťaženia a na jedincovi. Sú nejaké všeobecné odporúčania, ktoré tu ale nezverejním, pretože by mohli byť zavádzajúce.

 

2. Neskoré naplánovanie nasledujúcej tréningovej jednotky

supercomp2

K tomuto javu bude dochádzať najčastejšie pri zapojení svalovej partie (ako hlavnej partie vykonávajúci daný pohyb) napr. 1x do týždňa.

 

3. Veľmi jednoduchá metóda na trafenie superkompenzácie a vhodná do obobia redukcie podkožného tuku (sacharidové vlny)

supercomp3Skúsim uviesť zrozumiteľne praktický príklad za predpokladu, že môj denný príjem sacharidov bude 300g, pri ktorom sa nemení telesná hmotnosť. Následne môžem zvoliť vlny nasledovne:

  1. deň 200g sacharidov
  2. deň 200g sacharidov
  3. deň 200g sacharidov
  4. deň 500g sacharidov
  • Počas troch dní som v kalorickom deficite, štvrtý deň zožeriem koňa, vola (priemer zo štyroch takýchto dní bude približne rovnaký ako keby som mal stály príjem 300g sacharidov). Výhoda v praxi taká ako som spomínal, že pri vyčerpávaní glykogénu by som mohol mať štvrtý deň ráno – cca 2kg na hmotnost,i takže zaradím deň odpočinku a jedla. Piaty deň neskutočná superkompenzácia hmotnosť je naspať –  ideálne vyššia o pár gramov. Ak nie, tak som pravdepodobne pil málo vody alebo zjedol málo sacharidov. Preto je vhodné si tento postup individuálne testnúť.
  •  Ďalšia výhoda v takomto postupe je, že jednoducho keď v svaloch chýba glykogén, je absolútne jedno či budem tlačiť ryžové chleby alebo uprednostním radšej pár pív. Zvýšená hladina krvnej glukózy spôsobí sekréciu inzulínu, ktorý ju poženie do svalov (ak je glykogén vyčerpaný, tak ju zabuduje v jeho podobe a ak nie je vyčerpaný, tak sa zabudováva do tuku). Premena glukózy na glykogén je anabolická reakcia. Znamená to, že ste práve zvýšili energetický výdaj mimo fitness centrum.
  • Tretie využitie, ktoré mi v tomto momente napadá, je spojené s letom a krátkymi rukávmi. Tieto sacharidové elektrošoky v štvrtý deň spôsobia rovnaký efekt ako NO doplnky (nitric oxide – arginin, citrulin).

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Required fields are marked *.