Rozvoj svalových skupín dolných končatín – zadná strana

Vaše lýtko, musculus triceps surae (obrázok č. 1), sa skladá z dvoch samostatných svalov. Prvým z nich je m. gastrocnemius (javí sa mi ako dvojhlavý). Čo je však dôležité, ako môžeme vidieť na obrázku č. 2, začína na femure (stehennej kosti). Z predošlých dielov vieme, že podobný fenomén bude znamenať podielanie sa na približovaní úponu k začiatku svalu. V tomto prípade sa teda bude podieľať na okrem plantárnej flexie, na flexii v kolene. Tento poznatok využijeme ako pri rozvoji lýtkového svalu, tak pri rozvoji zadnej strany stehien.

Na druhú stranu lýtkovým svalom, ktorého úloha bude iba plantárna flexia, je m. soleus (na obrázku č. 3)

Vďaka vyššie uvedeným faktom vieme čiastočne “vyradiť” m. gastrocnemius z jeho úlohy na plantárnej flexii napríklad v sede (z časti sme ho využili pri flexii v kolene). Čiže uhol v kolene bude určovať, ktorú z týchto dvoch častí lýtka budeme zapájať viac.

Zapojenie m. soleus na úkor m. gastrocnemius vidím v následujúcej polohe. Predpokladom pre zmienené tvrdenie je flexia v kolene.

Pokrčením získame určité skrátenie vo flexoroch kolena. Avšak otázkou zostáva, či nám to stačí, prípadne ako toto napätie zvýšiť. Napadla mi nasledujúca variácia, možná na vykonanie aj napr. na leg press stroji. Je možné si všimnúť klepanie nôh v excentrickej fáze pohybu. Čím to? Predstavte si, že ste sval, ktorý je v kontrakcii a zároveň ho chcete natiahnuť (m. gastrocnemius).

Úmyselne som zaradil lýtko k zadnej strane stehien. Ako už vieme m. gastrocnemius sa môže výrazne podielať na flexii v kolene. Tým pádom pri tzv. zakopávaniach môžeme tento sval výrazne zapojiť, alebo minimalizovať jeho zapojenie polohou chodidla (obrázok č. 4, 5, 6). Najviac sa spomenutý lýtkový sval bude zapájať pri dorziflexii (je natiahnutý, teda má potenciál sa skrátiť). Ako výrazne chcete zapojiť časť lýtkového svalu, je už na vás. Osobne uprednostňujem si dopomôcť lýtkom ako svalmi spodného chrbta (tento prejav svalovej, alebo silovej nedostatočnosti vídam veľmi často).

V rýchlosti si predstavme hlavné flexory kolena a ich pomocné funkcie:

  • m. semimembranosus: flexia v kolene, extenzia a vnútorná rotácia v bedrovom kĺbe (obrázok č. 7
  • m. semitendinosus: flexia v kolene, extenzia a vnútorná rotácia v bedrovom kĺbe (obrázok č. 8)
  • m. biceps femoris: flexia v kolene, extenzia v bedrovom kĺbe (dlhá hlava), vonkajšia rotácia v bedrovom kĺbe (obrázok č. 9)

Pre mna osobne by čo najčistejšie prevedenie z hľadiska zapojenia vyššie spomenutých troch hlavných flexorov kolena mohlo vyzerať následovne:

Pri tejto partii sa rozhodne vyhýbam akýmkoľvek vnútorným rotáciam v bedrovom kĺbe. Vonkajšia rotácia je pre mňa schodnejšia, tú dokážem dosiahnuť napríklad pri sumo mŕtvych ťahoch. Chcem tým povedať, že nevyužívam vnútornú rotáciu, v našom prípade, k špecifickejšiemu zapojeniu flexorov kolena.

Následujúce dva cviky znazorňujú extenziu femuru v bedrovom kĺbe. Výraznejším extenzorom sú sedacie svaly, ktorým bude venovaná samostatná časť.


Leave a Reply

Your e-mail address will not be published. Required fields are marked *