Silový tréning a výživa

Parametre tréningového plánu

| 0 comments

Ľudia, keď už sa rozhodnete si viesť tréningový denník alebo zdieľať váš tréningový program, tak vás prosím, aby ste používali nasledujúce parametre, ktoré špecifikujú tréningové zaťaženie. Prečo to tu vlastne riešim?

Vezmem si situáciu, keď sa chcem inšpirovať nejakým tréningom, nájdem si log na internete a snažím sa tento program prevziať (mimochodom, nevhodná cesta). Vidím napísané niečo ako:

Bench 5×8

Viem, koľko je vykonaných sérií a opakovaní. Nič o intenzite ani opakovaniach. Môžem sledovať rozvoj rýchlosti, svalový rozvoj, rozvoj silovej vytrvalosti. Aké mám mať pauzy? 30s? 60s? 180s? V každom uvedenom prípade bude dopad na organizmus odlišný. Z tohto dôvodu uvádzam nasledujúce parametre tréningového programu (metodotvorné komponenty posilňovania):

  1. Počet sérií a počet opakovaní: tiež hovoríme o tréningovom objeme. Ak si niekto vedie tréningový denník tieto dva údaje rozhodne zaznamenáva. Avšak bez ďalších dvoch sú nevypovedajúce o špecifikách vášho tréningu.
  2. Intenzita: Najlepšie je, ak sa udáva v percentách 1 OM (jedného opakovacieho maxima) pre komplexné cviky alebo spôsobom napr. 10 OM (váha, s ktorou vykonám 10 opakovaní). Z toho sa dá následne podľa rôznych vzorcov získať teoretické 1 OM. Udávanie v kilogramoch nie je vhodné, keďže popisuje absolútnu “nálož”. Nás zaujíma predovšetkým relatívna (v percentách) z hľadiska stimulácie či už svalovej hypertrofie, silovej vytrvalosti, maximálnej sily alebo rýchlej sily.
  3. Odpočinok: Buď mám odpočinok aktívny (napr. superséria) alebo pasívny (opieram sa o najbližší stroj). Ďalej je rozdiel, ak budem mať odpočinok medzi sériami 60s, 120s atď. Čím väčší odpočinok, tým väčšie váhy budem môcť zdvíhať.
  4. Kľúčové body v technike: Ak riešim tréningový plán predovšetkým so začiatočníkom, zvyknem písať aj kľúčové body v technike, ktoré som zdôrazňoval počas osobného tréningu. Týmto spôsobom si klient vybaví moment, keď som zvýšil hlas a upozornil napr. na lopatky, kolená, polohu hlavy a pod.

Špecifiká rôznych tréningových programov zameraných na rozvoj silových predpokladov budem riešiť v ďalších príspevkoch.

Leave a Reply

Required fields are marked *.