Silový tréning a výživa

19th September 2015
by Boris
0 comments

Fixátory lopatiek

Jeden z týchto cvikov mám vždy zaradený do svojej tréningovej jednotky ako rozcvičovací a aj hlavný cvik.

 

Príťahy s lanom

 

Kľúčové body:

  • prvotný pohyb vychádza z ramien
  • hlava v predĺžení trupu

Najčastejšie chyby:

  • zalomené zápästia na konci príťahu
  • začiatok flexiou ruky

Poznámky:

  • s nohou hore ma nepotiahne váha dopredu v negatívnej fáze pohybu
  • v ideálnom prípade sú boky paralelne

Continue Reading →

17th September 2015
by Boris
0 comments

Bench press a pulldown

Bench Press

 

Kľúčové body:

  • lopatky k sebe a pod telo (prehnutie) – vidno na začiatku keď si ešte pomáham k prehnutiu nohou
  • následne ruky a trup zvierajú uhol cca 45 stupňov
  • hlava, lopatky, ramená a zadok v kontakte s lavicou počas celej série
  • dotyk tyče s hrudníkom
  • bez úplnej extenzie v lakťoch na “konci” koncentrickej fáze
  • úchop na dĺžku palca (alebo palec a kĺb ukazováka), z hľadiska bezpečnosti radšej palcový úchop
  • v koncentrickej fáze pomôže stlačenie tyče a zatlačenie malíčkovej hrany dlane do tyče
  • nádych v excentrickej fáze (brzdenie)

Najčastejšie chyby:

  • zalomené zápästie
  • odrážanie od hrudníku
  • zdvíhanie zadku z lavice
  • nadmerná aktivácia ramien spôsobená neudržaním lopatiek v žiaducej polohe

Poznámky:

  • s vyloženými nohami hore som menej prehnutý ako keď sú na zemi
  • ak ich mám na zemi, chytám kŕče v oblasti bedrového kĺbu (tzn. osobná preferencia)

Continue Reading →

24th March 2015
by Boris
0 comments

Zakopávanie

Zakopávanie patrí medzi izolované cviky. Znamená to, že pohyb prebieha v jednom kĺbe. Avšak časté prevedenie tohto cviku skôr pripomína komplexný cvik nadmerne zaťažujúci krížovú oblasť. Pri chybnom prevedení sa môže vyskytnúť bolesť v oblasti spodného chrbta. Netvrdím, že nebude v pohode odcheatovať záverečné opakovanie, ale odcheatované celé série nebudú to optimálne pre “zdravie” vášich krížov.

Continue Reading →

22nd March 2015
by Boris
0 comments

Front squat

Pre front squat som sa rozhodol z dôvodu, že drepovanie ma vcelku baví, ale pri back squate som sa necítil dobre a nevedel som sa do neho správne poskladať. Výhody front squatu vidím v:

Continue Reading →

7th March 2015
by Boris
0 comments

Genetický potenciál

Nedávno sa mi dostala do rúk kniha Your muscular potential od Casey Butt, v ktorej ako už názov napovedá, je venovaná predikcii maximálnej svalovej hmoty alebo obvodu jednotlivých svalových partií u naturálov. Čo sa týka vrchnej polovice tela, tak nám dosť napovie obvod zápästia. Pre nohy sa zdá byť rozhodujúcim obvod členku. Ďalej je rozhodujúcim dĺžka svalových brušiek. Ak si vezmeme napnutý biceps (lakeť v pravom uhle, zápästia supinované) a sme schopní medzi bicesp a predlaktie zmestiť ukazovák, prostredník a prstenník, tak máme dosť krátke svalové bruška na bicepse, a teda zhoršený predpoklad zvyšovania svalovej hmoty na v tejto svalovej skupine.

 

Prikladám tabuľku v exceli, v ktorej stačí doplniť percento tuku, obvod zápästia a členku, telesnú výšku: genetika

28th February 2015
by Boris
0 comments

Sacharidy – ako si dať čokoľvek a redukovať podkožný tuk

Tento príspevok bude o cyklovaní príjmu sacharidov (sacharidových vlnách). Sacharidové vlny som robil už niekoľkokrát a nie vždy to bol úspech. Z tohto dôvodu uvediem svoj momentálny postoj k tomuto prístupu. Ďalej budem riešiť pojmy ako glykemický index, glykemická nálož, termický efekt živín.

 

Na začiatok je najdôležitejšie zistiť pri akom kalorickom príjme, resp. príjme sacharidov, sa mi nehýbe hmotnosť. Viem, že u mňa to bude cca 3000 kcal:

  1. bielkoviny 180g/deň = 180 * 4,6 kcal = 828 kcal
  2. tuky 80g/deň = 80 * 9,4 kcal = 752 kcal
  3. sacharidy: zostáva 1540 kcal a teda 1540/4,2 kcal = 338g sacharidov

Continue Reading →

24th February 2015
by Boris
0 comments

Silový tréning – odporúčania

Uvediem odporúčania niektorých autorov a stručne ich popíšem. Na záver uvediem moje odporúčania na základe predošlých teoretických príspevkov a osobnej skúsenosti.

Prvým autorom v zameriavači je Lee Brown autor knihy Strength training. Chcel by som ešte povedať, že som nespozoroval pre koho by mali byť tieto odporúčania (začiatočník, elite atlét a pod.).

brown2007

 

Continue Reading →

19th February 2015
by Boris
0 comments

Testovanie maximálky (1 OM)

Budem hovoriť o tom ako si zistiť svoje jedno opakovacie maximum priamou a nepriamou metódou. Viacmenej nás tento údaj zaujíma pri komplexných (viackĺbových) cvikoch. Pri izolovaných (jednokĺbových) by som osobne radšej riešil intenzitu pre 10 opakovaní a pod. Testovanie priamou metódou by som rozhodne neriešil u začiatočníka.

Ako už názov priamej metódy napovedá, výsledkom bude potlačená/potiahnutá hmotnosť bremena. Z môjho pohľadu pri využívaní tejto metódy je vhodné prihliadnuť na:

Continue Reading →

16th February 2015
by Boris
0 comments

Štrukturálna adaptácia svalu (nárast svalovej hmoty)

Budem riešiť len svalovú hypertrofiu, záležitosti týkajúce sa hyperplazie alebo enzymatickej aktivity nebudem rozoberať, keďže to nie je pre naše potreby podstatné.

Hypertrofia – nárast svalovej hmoty, rozoznávame dva typy:

  1. hypertrofia sarkomér: zvýšenie množstva bielkovín v svale. Odborne povedané: zväčšenie prierezu svalu myofibríl, ich počtu, dĺžky a zvýšenie kvality kontraktilných proteínov (aktín a predovšetkým myozín)
  2. hypertrofia sarkoplazmatická: navýšenie svalového objemu navýšením energetických rezerv (už spomínaná superkompenzácia). To je presne ten prípad, keď po začatí so silovými cvičeniami dochádza k relatívne rapídnemu nárastu svalového objemu a, taktiež, ak napríklad po prestávke “spľasknete”.

Continue Reading →